SIBOの原因とは？
SIBO（Small Intestinal Bacterial Overgrowth：小腸内細菌増殖症）は、小腸内に本来少ないはずの細菌が過剰に増えることによって、ガスや腹部の膨満感、便秘、下痢などの消化器症状を引き起こす状態です。
私は実際にこの症状に悩まされており、3つのアプローチを3ヶ月間実践したことで、体調が大きく改善しました。
この記事では、SIBOの原因と、それを改善するために行ったセルフケア方法をご紹介します。
小腸内の細菌を減らすための３つの方法
- ① 食事から細菌のエサを減らす（低FODMAP食）
- ② 殺菌作用のあるサプリメントを使う
- ③ 胃酸の分泌を促す
① 食事から細菌のエサを減らす：低FODMAP食
FODMAPとは、消化しにくい糖質群のことです。これらが小腸に残ると、SIBOの原因菌のエサになり、ガスを大量に発生させます。
FODMAPの例：
- オリゴ糖（玉ねぎ、にんにく、豆類など）
- 乳糖（牛乳、ヨーグルトなど）
- 果糖（果物、はちみつ）
- ポリオール（きのこ、カリフラワー、人工甘味料）
私は約1ヶ月間、これらの食品を極力避ける生活を行い、徐々に体調が安定していきました。
② サプリメントで細菌を減らす
次に、ハーブ由来の天然の殺菌成分を含むサプリメントを取り入れました。
私は以下のようなタイミングで飲んでいました：
- 朝食前：ペパーミントオイル
- 朝食後：オレガノオイル、ベルベリン
最初は少量から始め、徐々に増やしていきました。服用中は、便の状態が安定し、張りも和らいだと感じました。
③ 胃酸の分泌を促す：お灸とマッサージ
胃酸は食べ物を消化するだけでなく、細菌を殺菌する役割も担っています。
そのため、胃酸の分泌を促すこともSIBO改善には欠かせません。
私が実践したのは、以下の３つの方法です：
- 毎朝のストレッチ
- 入浴中のお腹マッサージ
- ツボへのお灸
お灸を据えたツボと位置
お灸は市販の台座灸を使って、以下のツボに刺激を与えていました。
- 中脘（ちゅうかん）：おへそとみぞおちの中間地点。胃の働きを整える。
- 天枢（てんすう）：おへそから左右に指3本分外側。腸の動きを活性化。
- 水分（すいぶん）：おへそから指1本分上。消化吸収を助ける。
- 足三里（あしさんり）：膝のお皿の外側の下、指4本分下。胃腸全般を整える。
- 三陰交（さんいんこう）：内くるぶしの上、指4本分の場所。内臓の冷えやむくみに有効。
特に「中脘」と「足三里」は、胃腸を整える代表的なツボとしておすすめです。リラックスした状態で、毎日2～3カ所ずつ、無理なく続けました。
３つのアプローチを続けた結果
このように、私は「食事・サプリ・お灸」という3つの視点からアプローチしました。
始めて1ヶ月ほどで「お腹の張りが減ってきたかも？」と感じ始め、3ヶ月後には便通が安定。食後の不快感もほぼなくなり、かなり快適に過ごせるようになりました。
まとめ
SIBOに悩んでいる方には、ぜひ以下の3つを試してみてほしいです。
- 低FODMAP食でエサを減らす
- ハーブ系サプリで細菌を減らす
- お灸やマッサージで胃酸をサポート
私の体験が、どなたかのヒントになれば嬉しいです。まずはできることから、無理なく始めてみてくださいね。
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