SIBOの原因
SIBO（小腸内細菌増殖症）の原因は
小腸内に細菌が増えている
ことにあります。
なので小腸内の細菌を減らしてあげれば良いのです。
小腸内の細菌を減らす方法
小腸内の細菌を減らす方法としては
①小腸内の細菌のエサになる食べ物を減らし、細菌を減らす
②殺菌作用のあるもの（薬やサプリメント）で小腸内の細菌を減らす
③胃酸の分泌を増やし、小腸内の細菌を減らす
セルフケアで行う方法としてはこの３つになると思います。
一つづつ解説していきます。
小腸内の細菌のエサになる食べ物を減らし、細菌を減らす
これは簡単に行ってしまえば、食事療法に近い方法です。
FODMAP（フォドマップ）という言葉は聞いたことがあるかもしれません。
F:発酵性の糖質（以下のものを指す）
O:オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フルクタン）→豆類や小麦粉、玉ねぎ、にんにくなど
D:二糖類（乳糖）→牛乳など
M:単糖類（フルクトース）→くだもの、はちみつなど
A:and
P:ポリオール（ソルビトール、キシリトールなど）→カリフラワーなど
これらの食材を避けた食事（低フォドマップ食）を心がけることが１つ目の方法です。
これらの糖質には小腸内で消化・吸収されにくいという性質があり、消化できなかった糖質は小腸内の細菌のエサになってしまいます。
なので意識的に低フォドマップ食に切り替えることで、エサとなるものが減って食べるものがない細菌たちは死んでしまい減っていきます。
殺菌作用のあるもの（薬やサプリメント）で小腸内の細菌を減らす
お薬やサプリメントを使う方法です。
薬に関してはセルフケアでは手に入れることはできないので、この方法ではサプリメントの話をしていきます。
サプリメントと聞くとビタミンやミネラルのことを想像するかもしれませんが、広い意味でハーブなども含まれるのでサプリメントと表現しています。
SIBOに効果のあるとされているサプリメントは以下のものがあります。
・オレガノオイル
・ベルベリン
・ペパーミントオイル
・セージ
・レッドタイムオイル
・生姜
などです。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030608/
この中で私が実際に使ったサプリメントは
・オレガノオイル
・ペパーミントオイル
・ベルベリン
の３つです。
ペパーミントオイルは朝食の前、オレガノオイル、ベルベリンは朝食の後に服用しました。
毎食服用しても大丈夫なのですが朝食のときのみ使っていたのは、ハーブのサプリメントを使うのが初めてだったので少量から始めようと思ったからです。
使い始めて直ぐに効果が出るわけではありませんでしたし、劇的にこれが変わった、と感じるものが私としてはあまりなかったです。ただ、なんとなく便の状態がいいな、と思う日は少しずつ増えていった印象です。
胃酸の分泌を増やし、小腸内の細菌を減らす
胃酸の分泌を増やして、というのもSIBOになっている方というのは基本的に胃腸の動きが少ない方が多いそうです。
胃酸の分泌が少ないために小腸内で細菌が異常に増えてしまった、ということです。
本来であれば胃酸が十分に分泌され、小腸まで届き細菌を殺菌してくれます。ですが、何らかの原因で胃の働きが低下し、胃酸の分泌が低下してしてしまい小腸で細菌が増殖してしまいSIBOになってしまうのです。
内蔵の働きをよくするために私が行ったのは
・ストレッチ
・お腹のマッサージ
・お腹、足へのお灸
です。
お風呂に入っているときにすることもないので、お腹のマッサージ。
夜寝る前にお腹（中脘、天枢、水分）足（足三里、三陰交）にお灸。
布団の上で全身のストレッチ。
お風呂に使っているときは特にすることもないと思うので、お腹を優しく撫でる感じでマッサージしてあげるのは簡単ですごくおすすめです。
この３つを続けてみる
この３つを同時進行でおこない、３ヶ月ほどで私はSIBOをセルフケアで改善できました。今では便がゆるいということもなく、おならが止まらないということもなく非常にストレスフリーに生活できています。
たしかに低フォドマップ食を実行すると食べれないものがあったりしてなかなか大変ですが、やってみて本当によかったと思います。
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